Hogyan lehet gyorsan lefogyni az egészség károsodása nélkül?

Hogyan lehet gyorsan lefogyni? A kérdés retorikus és félreérthető.

A súlycsökkenés bizonyos időt igényel, az étrend változásait, egyes termékek korlátozásait, a továbbfejlesztett edzést, a magas szintű önszervezést és az akaraterő megnyilvánulását nem lehet az út felére dobni.

Az adatok szerint javasolt, hogy hetente legfeljebb 1 kg -ot dobjanak le, hogy a folyamat ne befolyásolja az egészséget. Ezenkívül azok az emberek, akik lassan lefogynak, nagyobb valószínűséggel tartanak hosszú ideig.

Természetesen sokkal jobb, ha folyamatosan figyeljük az ábrát. Egyél jól, látogasson el az edzőterembe, vagy legalább otthon, hogy elvégezze a szükséges gyakorlatokat. De…

Nincs vágy, nem mindig az idő, gyakran - csak a lustaság. Igen, és ha elhagyja a szeretett édesedet, amely javítja a hangulatot, egyáltalán nem akarja. De az a vágy, hogy vékonynak és tónusúnak tűnjön, még mindig nyer. És ez csodálatos!

Ebben a cikkben megosztunk veled néhány hatékony étrendet, a fogyás gyakorlatát és az alapvető tippeket. De továbbra is tanácsot fognak maradni, ha nem tesz erőfeszítéseket a cél elérése érdekében.

Tartson hasznos harapnivalókat az irodában és otthon

A 2016 -ban végzett tanulmány szerint a napi élelmiszer -fogyasztás csaknem egyharmada snackre esik.

Az előkészített házak növelik a telítettséget és csökkenthetik az elfogyasztott kalóriák számát. A szokásos édességek, sütik, csokoládé és szendvicsek helyett inkább:

• alacsony zsíros vagy természetes joghurt
• Szilva vagy dátumok
• Gyümölcsök és zöldségek magas rost (alma, banán, narancs, sárgarépa)
• Dió só, édesítőszerek és ízek nélkül (például kesudió vagy dió)

Helyezze az alvási módot

Jó és hosszú alvás szükséges az általános egészség és a súly fenntartásához. Hiánya befolyásolja a fontos hormonokat, ideértve azokat is, amelyek részt vesznek az anyagcserében.

A kutatás szerint, ha napi 6 óránál kevesebbet alszik, ez növelheti a túlsúly vagy az elhízás kockázatát. Ezenkívül az étrendben ülő emberek, akiknek kéthetes pihenés hiánya, 55% -kal kevesebb súlyt veszítenek ugyanazzal az étrenddel és a fizikai erőfeszítések számával. Ezt a feltételt "metabolikus instabilitásnak" hívják.

Aludjon napi 6 óránál több mint az elhízás elkerülése érdekében

Harcolj a stresszel

Amikor egy személy stresszet tapasztal, teste glükokortikoidoknak nevezett hormonokat termel. Túlkonzerválásuk képes növelni az étvágyat, ami a súlyváltozásokhoz vezet.

A stressz érzelmi táplálkozást is okozhat, ha egy ember nem él éhezést, hanem egészségtelen ételeket fogyaszt, csak a rossz hangulat javítása érdekében.

Ezen túlmenően sokan tapasztalják a stresszt, mivel rossz célokat és installációkat tűztek ki a fogyás során. Például: "Amikor lefogyok, boldogabb leszek." Vagy "Akkor megtalálom a szerelmemet." De ha a túlzott súly leesik, és ezek a dolgok nem valósulnak meg, akkor csalódás és öngyilkosság fordul elő.

Mi segíthet a stressz csökkentésének folyamatában?

• Gyakorlat
• elmélkedés
• Sétál a friss levegőben, főleg szeretteikkel
• jóga, stb.

Igya meg a napi vízdíjat

A víz nem tartalmaz kalóriát. Ha szomjasnak érzi magát, használjon vizet a gyümölcslevek és a limonádák helyett - és hagyja, hogy ez szokássá váljon!

Igyon vizet szénsavas italok és gyümölcslevek helyett.

A brit kutatás összekapcsolja az édes és mesterségesen édesített italok rendszeres fogyasztását, magas zsírtartalmú gyermekeknél.

Számos hasznos alternatíva létezik a szóda és a gyümölcslevek tárolására. Adjon hozzá friss menta, gyömbér, mész, bogyók vagy uborka egy palackhoz vagy egy vízzel dekanterhez, és frissítik az ízét, és világosabbá és telítettebbé teszik.

Igyon vizet szénsavas italok és gyümölcslevek helyett

Adjon hozzá további tevékenységeket a mindennapi rutinhoz

Még a kis szokások is segíthetnek a fogyás folyamatában. Például mászjon fel a padlóra a lépcsőn, és ne a liftre. Az emelkedés és a leereszkedés váltakozása kiegészítő edzésként szolgál a fenék, a csípő és a borjú izmok számára.

Ha a munkájának/tanulmányának helye két vagy három megállóhelyen van tőled, akkor tagadja meg a szállítást és inkább egy sétát. Ha autót használ, parkoljon egy kicsit tovább, mint amennyire megszokta, hogy képes járni. A friss levegő telítette a vért oxigénnel, amely viszont gazdagítja a szöveteket. Próbálja ki, ha lehetséges, válasszon egy keresztezett területet a gyalogláshoz.

Sétáljon egy ebédszünet alatt, és óránként készítsen egy kis melegítést az irodában.

Ne felejtse el azokat az osztályokat, amelyek az egész test számára hasznosak, mint úszás, kerékpározás, futás, skandináv séta.

Keressen támogatást

Természetesen a család támogathatja Önt és minden lehetséges módon, de ez ritkán elég. Sokkal hatékonyabb lesz a kapcsolat más emberekkel, akik szintén fogyni akarnak. Használjon hírnököket, fórumokat és közösségeket. A tanulmány kimutatta, hogy a támogatás, az egészséges verseny az online csoportokban, az eredmények bemutatása elősegítheti a testmozgás szabályszerűségét, és nagyobb felelősséggel kezelheti a folyamatot.

Kombináljon azokkal, akik szintén fogynak, és osszák meg az eredményeket

Kövesse az étrendet

Biztosíthatjuk Önöket, hogy csapatunk a kimerítő étrend ellenfele. Negatívan befolyásolják a testet, de pszicho -érzelmi állapotban is. Kezdje kicsi.

Kizárja a félig kiszivárogott termékeket az étrendből

A magas nátrium-, zsír-, kalória- és cukortartalommal rendelkező termékek kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a Whole Foods. Ezenkívül addiktív, ami túladást eredményez. Milyen termékekről beszélünk? Kolbászok, gombócok és gombócok, chips, szeletek, szószok, fagyasztott pizza, gyümölcslevek és hasonlók.

Igyon zöld teát

A tanulmányok kimutatták, hogy a zöld tea használata 4-5% -kal növelheti az anyagcserét, és a zsírégetést 17% -ra növelheti. Termogén tulajdonságokkal rendelkezik, és elősegíti a zsír oxidációját.

Egyél több fehérjét

A fehérje az egészséges táplálkozás szerves része, és szükséges a növekedéshez és a hatékony anyagcseréhez. Ezenkívül csökkenti a hormonhormon - grelin szintjét, így hosszú ideig tele van.

A fehérje segít megelőzni az izomtömeg elvesztését, felgyorsítja az anyagcserét, és hosszú távon segít fenntartani a fogyás eredményeit.

Mi vagyunk a megfelelő étrend követői. Vannak olyan étrend, amely nem gátolja a testet, hanem segít a folyamat kialakításában.

Csökkentse a szénhidrátfogyasztást

Ez egy viszonylag új megközelítés. Az alacsony glikémiás indexű termékek fogyasztásán alapul. Ezt az indexet eredetileg a diétás orvosok vették figyelembe a cukorbetegségben szenvedő betegek és az elhízott emberek számára. Később a sportolókat és csak azokat, akik aktív és egészséges életmódot élnek, akik fogyni akarnak, egy ilyen étrend által elfogadtak.

Mi az a glikémiás index?Íme, amit a Wikipedia válaszol erre a kérdésre:A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely tükrözi azt, hogy milyen sebességet vagy az energiaterméket osztanak az emberi testben, és glükózmá alakulnak- ez a fő energiaforrás. Minél gyorsabban bomlik a termék, annál nagyobb a glikémiás index.

Mert a szabványt elfogadták szőlőcukor, amelynek glikémiás indexe 100. Összeállnak az összes többi termékkel ehhez az indexhez.

Ezen adatok alapján kidolgozták Alacsony karbantartási étrend- Ez egyfajta alternatíva az alacsony zsíros étrendnek, ahol a zsírokat kizárták, de a szénhidrátok nagyobb térfogatban vannak jelen.

Ennek az étrendnek az a sajátossága, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentjük a fogyasztást szénhidrátok- Ebben az esetben növeljük az összeget Mókus és rost. A szénhidrátok mennyiségét napi 50 g-ra, a fehérje mennyiségét napi 150-200-ra csökkentik.

Az étrendben a rostot korpa, zöldség, gyógynövény, nem édesítetlen gyümölcs formájában mutatják be. Vannak Alacsony glikémiás indexEzért a glükóz felosztásának folyamata lassú. A vércukorszint stabil, az energia fokozatosan és folyamatosan lép be a testbe.

Az ellenkező hatás akkor fordul elő, ha az élelmiszer -fogyasztás Magas glikémiás index. A gyors felosztás, a cukorszint emelkedése mellett az erő növekedését érezzük. De ha jelenleg a testnek nem kell energiát égetnie, akkor azt a zsírsejtek formájában helyezzük el. Mintha tartalékban lenne.

Amikor alacsony GI -vel rendelkező termékeket fogyasztunk, az energia lassan működik, és a test kénytelen alternatív élelmiszer -forrásokat keresni. A zsírok zsírsavakba történő felosztása új energiaforrásként. A Scientific szerint ezt a folyamatot hívják ketózis.

Kövesse az alacsony carb -étrend alapszabályait

Alacsony karbantartási étrend Nem festett egy tiszta menü bemutatásával minden nap. Figyelembe kell venni a test, az életkor és a testi jellemzőket, milyen terheléseket kap a sport során, és az ember általános tevékenysége a nap folyamán. A termékek megválasztásának szabadsága a GI -n belül, a menü összeállításának sokfélesége - ezek az étrend fő előnyei.

De számos szabály van egy olyan étrend elkészítésére, amelyet még be kell tartani:

• Az étel ételeket 5 részben osztjuk meg: 3 alapvető trükköt és két harapnivalót.
• Nem engedünk meg, hogy 4 óránál hosszabb ideig szünetet tartson az étrendben.
• Gondoskodunk arról, hogy a fő technikák kalóriatartalma ne haladja meg a 600 kcal -t, és snackeket - 200 kcal.
• Csökkentjük a fogyasztott cukor és só mennyiségét.
• Sok vizet iszunk: napi 2-3 liter.
• Ha lehetséges, nyers formában fogyasztunk zöldségeket, felkészülünk a gőzre vagy a sütésre.
• Húst és halat főzünk a sütőben vagy párolva.
• Kizárja a sült és füstölt.
• Kivéve a fehér kenyeret, édességeket, alkoholos italokat.

Alapvető termékek az alacsony karbos étrendhez

Bemutatjuk a fő termékek listáját, amelyeket be kell vonni az alacsony carb -étrend összetételébe:

• Mókusok
• Hús - borjúhús, csirke, pulyka, nyúl;
• Hal - tenger és folyó, valamint tenger gyümölcsei;
• tojás;
• Tejtermékek: túró, természetes joghurt, természetes kefir;
• Rost
• Korma - rozs, zabliszt;
• hüvelyesek- bab, borsó, tapaszbab, lencse;
• Zöldek- petrezselyem, kapor, koriander, bazsalikom, zöld hagyma;
• Minden típusú káposzta fehér, brüsszeli, piros, brokkoli, szín;
• mindenféle saláta;
• Zsír
• növényi olaj-olive, lenmag, szezám, kender, mogyoróolaj;
• Dió: földimogyoró, dió, napraforgómag.

Figyeljen a glikémiás termékindexre (táblázat)

Termékek	GI
cukor	84
Kenyér BRAN -val	45
Rizs tészta	84
rizs	75
görögdinnye /cukkini /tök	75
Főtt sárgarépa	75
A kenyér fehér búza	71
főtt krumpli	70
Tejcsokoládé	70
mazsola	64
Buryak	64
korpa	51
fagylalt	50
hajdina	50
lencse	42
bab	42
A joghurt természetes	35
Kinoa	35
Szárított sárgabarack	35
cseresznye	22
Gopfut	22
árpagyöngy	22
A sárgarépa nyers	20
Dió	15
padlizsán	10
brokkoli	10
Káposzta/saláta/zöldek	10
Zöld bors	10
paradicsom	10
Napraforgómag	8

Az étrend összeállításakor ezt szem előtt kell tartani, hogy:

• A magas GI 60 éves vagy annál magasabb;
• A középső GI 46–59;
• Az alacsony GI 45 és annál alacsonyabb- Ebben az intervallumban érdemes kiválasztani a termékeket az Ön számára A gyors fogyás étrendje-

Azt is szem előtt kell tartani, hogy ugyanazok a termékek feldolgozásuktól függően eltérő GIA -val rendelkeznek. A nyers sárgarépa GI Ha GA 50 ponttal alacsonyabb, mint a főtt. A hagyományos gabonafélék a GI alatt vannak, mint tőlük pehely. A szárított gyümölcsök (szárított gyümölcsök) alatta van GI, mint a friss.

A normális állapot megőrzése érdekében be kell tartania néhány hatalmi szabályt:

• Az alacsony GIA -nak zöld leveles zöldségei vannak és édesítetlen gyümölcsök, hüvelyesek, zöld foltbab, gombák, teljes kiőrlésű gabonafélék, néhány gabonafélék.
• Az étrend alacsony zsíros tejtermékek, hús- és halak, növényi olajok használatát biztosítja. Legfeljebb 2-3 alkalommal hetente.
• A zöldségeket és a gyümölcsöket naponta ötször fogyasztják. Az édes gyümölcsök korlátozottak vagy kizártak.
• Gyakori étkezés kis adagokban (három fő trükk és két közbenső termék).
• Kivéve az ételeket magas GI -vel: cukrászat, sült burgonya, kukoricapehely, édesség, édes italok, édes gyümölcsök, méz, spagetti, kis gabonafélék, pattogatott kukorica, cukor, édesség, fehér kenyér, sör, burgonya és keményítő, főtt sárgarépa és répa.
• Elegendő mennyiségű folyadék használata.
• Vacsora másfél órával lefekvés előtt.

Végezzen gyakorlatokat a gyors fogyás érdekében

Egyetlen étrend sem lesz hatékony a megfelelő fizikai aktivitás nélkül. A test különböző részeire gyakorolt gyakorlatok segítenek eltávolítani a felesleges zsírt, a bőrt megereszkedve, hogy illeszkedjenek, és az izmok erősebbek. A test rugalmas és karcsú lesz.

Végezzen fizikai aktivitást a fogyás szempontjából az egészség károsodása nélkül

A fogyás nagyon egyéni folyamat. Minden lánynak / nőknek megvan a saját problémás területe.

Az egyiknek el kell távolítania a gyomrot, a másiknak problémája van a csípővel és a fenékkel, és valakinek fel kell szivattyúznia a sajtót.

Ne kerülje a magas intenzitású edzést

Ez az intervallumképzés módszere, amikor a REST -vel való intenzív gyakorlatok időtartamát kombinálják (általában 1: 2 -rel kapcsolatban).

A VIT rendszer széles körű népszerűséggel járt a folyamat nagy energiafogyasztása és a fogyás képessége miatt, még a képzés befejezése után is. Ugyanakkor a lecke időtartama nem haladja meg a 30 percet, és bárhol, otthon is, további felszerelés nélkül is elvégezhető. A gyors fogyás gyakorlatai között: guggolás, ugrás, push -up, Berep, amellyel sokan közületek ismerkednek.

Ne félj az erő edzésétől

Bizonyára a célja nemcsak a fogyás, hanem azért is, hogy a testét szűk és dombornyomásúvá tegye, hogy láthassa a sajtóban a hosszú élményű kockákat, és az izmokat hangba hozza.

A súlyozás az, ami segít az izmok felépítésében. A zsíros égési edzéseket nem adják ki a túlzott gyakorlatokkal, és a kardio- és aerobikkal való kombinációjuk csodákat okozhat. Az ilyen típusú terhelés különösen fontos az étrendben ülő emberek számára. Ha lefogy, akkor a veszteség legfeljebb egynegyede származhat az izmokból, amelyek lelassítják az anyagcserét.

Ha kezdő vagy, azt javasoljuk, hogy forduljon az edzőhöz. Kiválaszt egy gyakorlatkészletet az Ön számára, figyelemmel kíséri a megvalósítás helyességét.

Próbálja ki a TOBAT edzést

A Tabata egyfajta nagy intenzitású edzés, amelynek fő elve az, hogy minden gyakorlatot 4 percen belül végezzenek. Ugyanakkor 20 másodperces terhelést és 10 másodperc pihenést váltakoznak (egy kör 8 ismétlésből áll).

Az ilyen típusú edzés elősegíti a zsírok intenzív égetését, és növeli az anaerob és az aerob kitartást. Az edzőteremben, otthon vagy az utcán elvégezheti a gyakorlatokat az edzőteremben.

Fogd be otthon

Az egyetlen probléma, amely valóban fennáll az otthoni képzés során, a motiváció hiánya. Minden más nem akadály.

Számos gyakorlatkészlet létezik, amelyeket további berendezések nélkül lehet elvégezni, kizárólag a súlyát felhasználva. Kövesse az ajánlásokat, amelyeket a blogban adunk. Például az egyik cikk teljesen az otthoni fitneszre fordítja, egy példát a test minden részének gyakorlataira.

Ha van készlete, akkor ez jó bónusz lesz. A súlyzók segítenek a kezek izmainak pumpálásában. A fitnesz lakosok (fitneszkötések) nagy lehetőségeket kínálnak a hát, a karok, a mellkas izmainak, a csípőnek és a lábaknak a pumpálásához. És a fitball segít a derekának keskenyé tételében, a háta erős, a gyomor lapos.

És ne feledje:

• Az alacsony carb -étrend csak a fizikai aktivitással kombinálva jó és gyors eredményt eredményez.
• Stellje a türelmét és a pozitívját. Örömmel találkozzon a napra. Végül is nagyon jó tennivalója van!
• Képzelje el, hogy már eldobott extra fontot, a teste vékony és rugalmas lett. Lásd magát frissítve. Érezd az elért eredmény örömét.

Képzelje el álmát

Képzelje el vágyát a legkisebb részletekben. Tehát könnyebb lesz az álomba költözni. Tudja: Minden elvégzett gyakorlat, minden korty víz, egy saláta tányér munkája az álmod számára.

Amikor meghatározott egy bizonyos célt, akkor mindig van vágya Már most nagyon gyorsan.

De itt elkezdjük dolgozni ebben az irányban, makacsul, szorgalmasan, naponta az eredményt. És egy ponton (és ő tényleg Gyönyörű) Megérted ezt itt! Ez történt. És amikor visszatekint, meg fogja érteni, hogy ez az eredmény az eredmény A tiéd Szisztematikus cselekedetek: Táplálkozás, képzés, önmagába való hit, az eredmény elérésének vágya. És ma jogosan elmondhatja magának: KÖSZÖNÖM!